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Como ganhar massa muscular nas pernas

Assim como já escrevemos sobre como ganhar músculos, hoje vamos falar especificamente sobre como ganhar massa muscular nas pernas.

Quem não quer ter pernas fortes e bonitas? Seja homem ou mulher, é muito importante ganhar massa muscular nas pernas, pois além de ser de natureza humana e trazer benefícios a saúde, possui um valor estético muito grande.

Aproveite e leia também: Como ganhar massa muscular nos braços >>

 

Por isto hoje a Central de informações trás para você mais um tutorial completo com o passo a passo sobre este assunto tão importante.

Como funciona o processo de ganho de massa muscular?

Primeiramente, antes de você começar a fazer qualquer coisa, você deve saber como funciona o processo de ganho de massa muscular em nosso corpo.

Nosso organismo é uma maquina maravilhosa capaz de se adaptar a muitas situações e se modelar conforme o que for preciso. Resumidamente o processo de ganho de músculos funciona da seguinte forma:

Você faz um exercício pesado, para o qual o músculo não estava preparado;

Por não suportar a carga de exercícios seus músculos são lesionados;

Para que da próxima vez você seja capaz de suportar aquele exercício, seu corpo irá reconstruir aquela músculo um pouco mais forte;

Depois de alguns dias e seu músculo reconstruído, você realiza novamente um exercício extremamente pesado que irá lesionar seu músculo;

Seus músculos novamente serão reconstruídos ainda mais fortes, e assim segue o ciclo.

Para que este processo funcione corretamente e traga o resultado desejado é preciso seguir criteriosamente alguns pontos importantes.

1º Alimentação:

A primeira coisa que devemos ter em mente quando pensamos em ganhar massa muscular em qualquer região do corpo é a alimentação. Toda sua dieta deve ser voltada basicamente para fornecer dois grupos de alimentos ao corpo: Carboidratos e proteínas.

Os carboidratos irão fornecer a energia que se corpo necessita para a execução dos exercícios, caso você pense em não ingerir carboidratos para não engordar, saiba que a não ser que você tenha uma grande quantidade de gordura acumulada seu corpo irá “queimar” seus músculos para retirar deles a energia que precisa para os exercícios e seus músculos irão ficar cada vez menores.

Alguns ótimos alimentos ricos em carboidratos são:

- Massas;

- Arroz;

- Batata doce;

- Ovos;

- Açucares;

Clique aqui para conhecer mais alimentos ricos em carboidratos >>

 

 

Os alimentos ricos em proteínas irão ser utilizados pelo seu organismo para reconstruir os músculos das pernas cada vez mais fortes e grandes, portanto caso você não insira em sua alimentação diária uma grande quantidade de alimentos ricos em proteínas você não irá conseguir de forma alguma ganhar massa muscular nas pernas.

Alguns alimentos ricos em proteínas são:

- Soja;

- Ovos;

- Carnes;

- Queijo;

Clique aqui para ver a lista completa dos alimentos ricos em proteínas >>

 

Para você que é magro/magra do biotipo Ectomorfo, daqueles tipos de pessoas que não engordam de jeito nenhum e facilmente emagrecem, recomendamos que você compre a tome suplementos alimentares especializados em musculação, pois dificilmente uma alimentação normal irá lhe fornecer carboidratos suficientes já que seu corpo irá gastar muita energia nos exercícios.

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2º Exercícios:

1 – Agachamento livre:

agachamento-livre

Embora existam diversos exercícios que servem para ganhar massa muscular nas pernas, se você realmente quer ter pernas fortes e musculosas, o exercício que você deve fazer é o Agachamento livre, veja no vídeo abaixo como funciona:

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Repetições do exercício:

Este exercício deve ser feito com o número de agachamentos que você conseguir repetidos três vezes com intervalos de 1 minuto entre cada repetição de série.

Regularidade do exercício:

Este exercício, assim como qualquer outro que vise ganhar massa muscular, deve ser feito de duas a três vezes por semana, de forma a dar tempo para eu o corpo se recuperar e fortalecer os músculos da região lesionada com o exercício.

Aproveite e leia mais sobre o agachamento livre em: Hipertrofia.org

 

2 – Leg Press:

leg-press

Para quem por algum motivo não possa realizar o agachamento livre, outro exercício que apresenta um ótimo resultado quando o assunto é ganhar massa muscular nas pernas é o chamado “Leg press”, que nada mais é do que o aparelho com carga que se utiliza as pernas para levantar. Assim como o agachamento livre, exercícios “fortes” como este precisam muito cuidado, pois se forem executados de forma incorreta poderão acarretar muitos prejuízos a saúde.

- Como fazer?

Faça o teste colocando os pesos no aparelho e veja o quanto consegue levantar.

Faça 8 repetições ( Ou o tanto que conseguir ), em seguida descanse por um minuto e volte a fazer o mesmo número de repetições, depois novamente descanse por um minuto e repita mais uma vez o exercício. Cuidados com o exercício: Não aproxime demais do tórax nem estique completamente as pernas. Veja um vídeo mostrando como executar este exercício:

 

3 – Na ponta dos pés - Este exercício é muito simples e tem o objetivo de aumentar os músculos da parte inferior das pernas, das panturrilhas.

Como fazer? Fique em pé e se levante ficando apenas na ponta dos pés, em seguida volta a posição normal e levante-se novamente, fazendo o máximo de repetições que conseguir. Repita este exercício três vezes com descanso de aproximadamente um minuto entre cada série.

4 – Ciclismo:

ciclismo-para-ganhar-massa-muscular-nas-pernas

Outro excelente exercício para ganhar massa muscular nas pernas é o ciclismo, que embora não seja tão poderoso e direto quanto o agachamento livre ou o Leg press, tem a vantagem de trabalhar todo o corpo fortalecendo não só as pernas como também o pulmão, o coração, aumentando a resistência do seu corpo e muitas outras vantagens.

Como fazer?

Para que o ciclismo dê o resultado de aumentar a massa muscular das pernas é preciso pratica-lo da seguinte forma: Coloque a bicicleta na marcha mais pesada e ande o mais rápido fazendo a máxima força que conseguir, quando não aguentar mais pedalar descanse por um minuto e volte a pedalar o mesmo tanto que antes, depois descanse novamente e repita mais uma vez.

 

5 – Exercícios com bola:

Outra opção bem mais light para aumentar a massa muscular das pernas são os exercícios com bola.

Como fazer?

Veja no vídeo abaixo uma série de exercícios com bola visando aumentar a massa muscular das pernas:

 

6 – Vários exercícios:

Confira agora um vídeo mostrando vários exercícios com o foco de aumentar a massa muscular das pernas:

 

3º Descanso:

Agora que você já aprendeu sobre a alimentação correta e já conheceu várias opções de exercícios para ganhar massa muscular nas pernas, chegamos a terceira e super importante etapa do processo de aumento de massa muscular: O Descanso!

Quanto tempo descansar?

Nós recomendamos que você descanse por pelo menos três dias para depois voltar a fazer os exercícios, sem este descanso seu corpo não poderá reconstruir os músculos e este é um dos maiores erros cometidos por que quer aumentar a massa muscular: Ir todos os dias a academia.

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Posted in : Saúde, Utilidades
Tags:Beleza, Estética, Musculação, Saúde

10 Comments to “Como ganhar massa muscular nas pernas”

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  1. Anderly Lima disse:

    Show de bola este artigo!

    Diréto ao ponto, gosto muito deste site porque nos fornece dicas poderosas sobre diversos assuntos!

    Parabéns e sucesso

  2. Thih disse:

    Muito vago isso. E quem não pode fazer agachamento por problemas na coluna? Seria mais útil uma série específica e não somente um exercício…

  3. LwOYcsEbgYr disse:

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  4. existem suplementos para o ganho de perna!! disse:

    http://www.centrealdeinnformacoes.net

  5. Gerlane disse:

    Amei Essa Matéria :D

  6. carolina lima disse:

    gostaria de receber dicas de exercicios praticos para fazer em casa, de como ganhar massa muscular nas pernas.

  7. izabell disse:

    Mtu boua à ajuda….toh indo ganhar massa nas pernas…fuii!!!kkkk

  8. Deivisson disse:

    Muito bom Artigo, me ajudou muito

  9. kelly disse:

    Perfeito! Sem delongas!

  10. Glesia Sales disse:

    Gostaria de uma orientação eu treino na academia segunda e quinta para conseguir massa muscular

    segunda-leg press, agachamento, cadeira extensora e panturilha
    quinta- leg-press,agachamento,cadeira extensora e panturilha

    leg press 03 de12
    agachamento 03 de12
    extensora 03 de 12
    gostaria de saber se com essas series consigo ganhar massa muscular nas pernas….espero o retorno pelo meu email,

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