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Como ganhar massa muscular nos braços

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Ganhar massa muscular nos braços é um dos maiores desejos da maioria dos homens. Braços fortes e musculosos são sinal de virilidade, masculinidade e atraem a maioria das mulheres, além de tudo isto, ter força nos braços ajuda para a realização de uma série de tarefas.

Tendo estes fatores em vista, podemos observar que existe pouca informação específica sobre como ganhar massa muscular no braços, posto isto, a Central de informações lhe apesenta abaixo um tutorial completo de como ganhar massa muscular nos braços, mas antes, não deixe de ver também:

>> Como ganhar massa muscular nas pernas;

>> Como ganhar músculos;

Para que você possa aprender exatamente como ganhar massa muscular no braços, vamos lhe apresentar passo a passo o que você deve fazer.

1º- Alimentação:

Quando se fala em musculação, em ganhar massa muscular, a primeira coisa que deve-se ter em mente é quanto a alimentação. Pense o seguinte: Para aumentar a massa do seu braço, esta massa precisa vir de algum lugar.

Para ganhar massa muscular nos braços, ou em qualquer outra parte do corpo você deve seguir o que chamamos de Dieta hipercalórica e dieta hiperproteica que, como os próprios nomes já dizem, consistem na ingestão de alimentos com grande quantidade de calorias ( carboidratos ) e proteínas.

Mas quais são estes alimentos?

Alguns alimentos ricos em carboidratos são: Pães, ovos, arroz, batata doce e chocolate.

Clique aqui para ver mais alimentos com carboidratos >>

Clique aqui para ver o cardápio completo de uma dieta hipercalórica >>

Alguns alimentos ricos em proteínas são: Ovos, Proteína de soja, Feijão, Carnes, leite e seus derivados.

Clique aqui para ver o cardápio completo de uma dieta hiperproteica >>

Dica importantíssima: A melhor forma de você conseguir suplementar sua alimentação é através dos suplementos alimentares, eles fornecerão as calorias e proteínas necessárias para seu ganho muscular. O mais recomendado por halterofilistas é o chamado Whey.

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Se ainda não ficou claro qual deve ser a alimentação, veja este vídeo explicando qual é a alimentação para se ganhar massa muscular:

2º Descanso:

Aqui está o item que vai ser decisivo para você ganhar ou não massa muscular nos braços: O descanso. Muitas pessoas que tentam e não conseguem ganhar massa muscular nos braços fracassam neste ponto crucial mas que é normalmente ignorado por quem busca pela hipertrofia sem orientação.

Podemos dividir o descanso em dois tipos basicamente e igualmente importantes:

1 – O descanso entre os treinos (exercícios);

2 – O sono;

O descanso entre os exercícios deve ser de pelo menos 2 dias, este descanso serve para o corpo reconstruir maior o músculo lesionado pelo exercício. O ideal para começar é treinar duas vezes por semana. Ir para a academia todos os dias é inútil e só atrapalhará, a não ser que você trabalhe todo dia um músculo diferente, mas como nosso objetivo aqui é ganhar massa muscular nos braços, antão concentremo-nos em praticar os exercícios 2 vezes por semana de forma bem pesada.

Já o sono é absolutamente necessário para o metabolismo do corpo funcionar perfeitamente e reconstruir o músculo com eficácia. O normal para um adulto é dormir 8 horas por noite, porém varia de pessoa para pessoa, para alguns são necessárias 9 horas de sono, para outros 10, para outros 7 e assim por diante. Respeite a quantidade necessária de sono para seu organismo, lembrando que devem ser 8 ( ou 7, ou 9, e etc conforme o organismo) horas de sono ininterruptas, ou seja, sem ficar acordando.

3º Exercícios:

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Agora que você já sabe qual deve ser sua alimentação e seu descanso vamos aos exercícios propriamente ditos.

Existem inúmeros e infinitos exercícios para ganhar massa muscular nos braços, cada um trabalha um ou vários músculos dos braços, como bíceps, tríceps e etc, vamos listar agora alguns dos mais eficientes, lembrando que você deve escolher exercícios para trabalhar todos os músculos do braço, não apenas um. Você pode realizar apenas um dos exercícios a seguir ou pode realizar cada vez um diferente, mas lembrando sempre do descanso.

Os músculos principais que temos em nossos braços são:

Bíceps Braquial
Braquial Anterior
Coracobraquial

e Tríceps Braquial

Clique aqui para ver mais sobre a anatomia muscular do braço >>

Exercícios:

1 – Rosca direta e/ou rosca concentrada com halteres:

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Este pode ser considerado como o principal exercício para ganhar músculo no braço, pois ele trabalha especificamente o bíceps, que é o músculo que dá aquela aparência de braço musculoso.

Como fazer: Utilize um halter ou barra com 60% do peso máximo que você aguenta, repita 3 sessões de 8 a 12 movimentos cada sessão dando 1 minuto de descanso entre as sessões.

Vídeos:

2 – Rosca alternada com halteres – Este exercício complementa a Rosca direta e permite que vários músculos e fibras do braços trabalhem. Seu foco também é o bíceps.

 

3 – Extensão antebraços tronco inclinado – Este exercício é ótimo para desenvolver o tríceps, a parte de trás do braço.

4 – Pulley – Mais um ótimo exercício para desenvolver o tríceps e ficar com aquele bração com aparência de grande, veja no vídeo como funciona:

5 – Flexões:

flexoes

Este exercício é muito interessante pois pode ser feito em qualquer lugar e sem nenhum equipamento, além de que ele trabalha praticamente todos os músculos do braço e ainda trabalha o peitoral junto. O foco da flexão é o tríceps, porém durante a flexão praticamente todos os músculos do braço e peitoral entram em cena, além deste exercício ajudar a melhorar em muito a resistência física.

Veja no vídeo como se faz flexões de braço corretamente:

Como fazer os exercícios?

Cada exercício deve ter 3 séries com 8 repetições cada e 1 minuto de descanso entre elas. Depois de algumas semanas, conforme seu braço for ficando mais forte, vá aumentando o peso, para fazer com que sempre o músculo seja hipertrofiado e assim o ganho de massa muscular nos braços seja progressivo e permanente. Se você irá fazer flexões de braço, para aumentar o peso coloque sempre cargas mais pesadas em cima das costas. Uma dica é usar uma mochila com cada vez mais peso dentro conforme os braços forem ficando mais fortes, já para os exercícios com halteres é mais simples, basta ir usando halteres cada vez mais pesados.

Para finalizar: Mantenha a rotina de alimentação e exercícios até seu braço ficar do tamanho desejado.

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Posted in : Musculação, Saúde
Tags:Beleza, Braços, Exercícios Físicos, Força, Homens, Musculação, Saúde

7 Comments to “Como ganhar massa muscular nos braços”

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  1. Helane disse:

    Gostei muito desse site, artigo super interessante. Parabéns!

    Se você está interessado em perder gordura e ganhar massa muscular tão rápido quanto possível, no conforto de sua casa e usando refeições completas e nutritivas, que demoram pouco tempo para preparar e são “super saborosas”, então este livro vai mudar sua vida.

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  2. joao disse:

    adoreeeeeeeeeeei

  3. joao disse:

    to ganhando massa muscular as mulheres me amam tenho 19 ans

  4. Gabriel disse:

    Sem duvida o melhor procedimento para ganhar massa muscular que eu ja vi e Li

  5. Cleber disse:

    Parabéns ao site,estou aprendendo muito! E melhor, vendo os resultados!

  6. MarcysiaaP disse:

    Od jutra zaczynam odchudzanie, kto sie odchudzanie ze mną? Nie będzie lekko ale trzeba się wziąć za siebie. Mam już dobry sposób na odchudzanie, wszyscy którzy są chętni proponuje zacząć od wipisania w google – xxally radzi jak szybko schudnąć

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