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Como ganhar massa muscular nos braços

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Ganhar massa muscular nos braços é um dos maiores desejos da maioria dos homens. Braços fortes e musculosos são sinal de virilidade, masculinidade e atraem a maioria das mulheres, além de tudo isto, ter força nos braços ajuda para a realização de uma série de tarefas.

Tendo estes fatores em vista, podemos observar que existe pouca informação específica sobre como ganhar massa muscular no braços, posto isto, a Central de informações lhe apesenta abaixo um tutorial completo de como ganhar massa muscular nos braços, mas antes, não deixe de ver também:

>> Como ganhar massa muscular nas pernas;

>> Como ganhar músculos;

Para que você possa aprender exatamente como ganhar massa muscular no braços, vamos lhe apresentar passo a passo o que você deve fazer.

1º- Alimentação:

Quando se fala em musculação, em ganhar massa muscular, a primeira coisa que deve-se ter em mente é quanto a alimentação. Pense o seguinte: Para aumentar a massa do seu braço, esta massa precisa vir de algum lugar.

Para ganhar massa muscular nos braços, ou em qualquer outra parte do corpo você deve seguir o que chamamos de Dieta hipercalórica e dieta hiperproteica que, como os próprios nomes já dizem, consistem na ingestão de alimentos com grande quantidade de calorias ( carboidratos ) e proteínas.

Mas quais são estes alimentos?

Alguns alimentos ricos em carboidratos são: Pães, ovos, arroz, batata doce e chocolate.

Clique aqui para ver mais alimentos com carboidratos >>

Clique aqui para ver o cardápio completo de uma dieta hipercalórica >>

Alguns alimentos ricos em proteínas são: Ovos, Proteína de soja, Feijão, Carnes, leite e seus derivados.

Clique aqui para ver o cardápio completo de uma dieta hiperproteica >>

Dica importantíssima: A melhor forma de você conseguir suplementar sua alimentação é através dos suplementos alimentares, eles fornecerão as calorias e proteínas necessárias para seu ganho muscular. O mais recomendado por halterofilistas é o chamado Whey.

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Se ainda não ficou claro qual deve ser a alimentação, veja este vídeo explicando qual é a alimentação para se ganhar massa muscular:

2º Descanso:

Aqui está o item que vai ser decisivo para você ganhar ou não massa muscular nos braços: O descanso. Muitas pessoas que tentam e não conseguem ganhar massa muscular nos braços fracassam neste ponto crucial mas que é normalmente ignorado por quem busca pela hipertrofia sem orientação.

Podemos dividir o descanso em dois tipos basicamente e igualmente importantes:

1 – O descanso entre os treinos (exercícios);

2 – O sono;

O descanso entre os exercícios deve ser de pelo menos 2 dias, este descanso serve para o corpo reconstruir maior o músculo lesionado pelo exercício. O ideal para começar é treinar duas vezes por semana. Ir para a academia todos os dias é inútil e só atrapalhará, a não ser que você trabalhe todo dia um músculo diferente, mas como nosso objetivo aqui é ganhar massa muscular nos braços, antão concentremo-nos em praticar os exercícios 2 vezes por semana de forma bem pesada.

Já o sono é absolutamente necessário para o metabolismo do corpo funcionar perfeitamente e reconstruir o músculo com eficácia. O normal para um adulto é dormir 8 horas por noite, porém varia de pessoa para pessoa, para alguns são necessárias 9 horas de sono, para outros 10, para outros 7 e assim por diante. Respeite a quantidade necessária de sono para seu organismo, lembrando que devem ser 8 ( ou 7, ou 9, e etc conforme o organismo) horas de sono ininterruptas, ou seja, sem ficar acordando.

3º Exercícios:

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Agora que você já sabe qual deve ser sua alimentação e seu descanso vamos aos exercícios propriamente ditos.

Existem inúmeros e infinitos exercícios para ganhar massa muscular nos braços, cada um trabalha um ou vários músculos dos braços, como bíceps, tríceps e etc, vamos listar agora alguns dos mais eficientes, lembrando que você deve escolher exercícios para trabalhar todos os músculos do braço, não apenas um. Você pode realizar apenas um dos exercícios a seguir ou pode realizar cada vez um diferente, mas lembrando sempre do descanso.

Os músculos principais que temos em nossos braços são:

Bíceps Braquial
Braquial Anterior
Coracobraquial

e Tríceps Braquial

Clique aqui para ver mais sobre a anatomia muscular do braço >>

Exercícios:

1 – Rosca direta e/ou rosca concentrada com halteres:

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Este pode ser considerado como o principal exercício para ganhar músculo no braço, pois ele trabalha especificamente o bíceps, que é o músculo que dá aquela aparência de braço musculoso.

Como fazer: Utilize um halter ou barra com 60% do peso máximo que você aguenta, repita 3 sessões de 8 a 12 movimentos cada sessão dando 1 minuto de descanso entre as sessões.

Vídeos:

2 – Rosca alternada com halteres - Este exercício complementa a Rosca direta e permite que vários músculos e fibras do braços trabalhem. Seu foco também é o bíceps.

 

3 – Extensão antebraços tronco inclinado - Este exercício é ótimo para desenvolver o tríceps, a parte de trás do braço.

4 – Pulley - Mais um ótimo exercício para desenvolver o tríceps e ficar com aquele bração com aparência de grande, veja no vídeo como funciona:

5 – Flexões:

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Este exercício é muito interessante pois pode ser feito em qualquer lugar e sem nenhum equipamento, além de que ele trabalha praticamente todos os músculos do braço e ainda trabalha o peitoral junto. O foco da flexão é o tríceps, porém durante a flexão praticamente todos os músculos do braço e peitoral entram em cena, além deste exercício ajudar a melhorar em muito a resistência física.

Veja no vídeo como se faz flexões de braço corretamente:

Como fazer os exercícios?

Cada exercício deve ter 3 séries com 8 repetições cada e 1 minuto de descanso entre elas. Depois de algumas semanas, conforme seu braço for ficando mais forte, vá aumentando o peso, para fazer com que sempre o músculo seja hipertrofiado e assim o ganho de massa muscular nos braços seja progressivo e permanente. Se você irá fazer flexões de braço, para aumentar o peso coloque sempre cargas mais pesadas em cima das costas. Uma dica é usar uma mochila com cada vez mais peso dentro conforme os braços forem ficando mais fortes, já para os exercícios com halteres é mais simples, basta ir usando halteres cada vez mais pesados.

Para finalizar: Mantenha a rotina de alimentação e exercícios até seu braço ficar do tamanho desejado.

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Posted in : Musculação, Saúde
Tags:Beleza, Braços, Exercícios Físicos, Força, Homens, Musculação, Saúde

6 Comments to “Como ganhar massa muscular nos braços”

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  1. Helane disse:

    Gostei muito desse site, artigo super interessante. Parabéns!

    Se você está interessado em perder gordura e ganhar massa muscular tão rápido quanto possível, no conforto de sua casa e usando refeições completas e nutritivas, que demoram pouco tempo para preparar e são “super saborosas”, então este livro vai mudar sua vida.

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  2. joao disse:

    adoreeeeeeeeeeei

  3. joao disse:

    to ganhando massa muscular as mulheres me amam tenho 19 ans

  4. Gabriel disse:

    Sem duvida o melhor procedimento para ganhar massa muscular que eu ja vi e Li

  5. Cleber disse:

    Parabéns ao site,estou aprendendo muito! E melhor, vendo os resultados!

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